12/06/2010

TAB 3 KILO PÅ 10 DAGE

Jeg har lånt "Champagne, Riskager & andre misforståelser" på biblioteket og der er en masse vejledning til hvordan man holder sig sund og slank. 
Der er et mad-skema, som jeg synes er rigtig godt og så skal man supplere med motion. Her får I både skemaet og 10 effektive sportsaktiviteter: 




"Generelt gælder det at jo bedre, du er til at undvære alle de usunde ting, desto bedre. Alt slik og alkohol er selvfølgelig bandlyst. Det samme er smør og andre fede sager, der kan smøres på brød. Hvidt brød, pasta og ris skal holdes på et minimum. Sovs og dessert må du også undvære. Kan du ikke undvære kaffe, så brug så lidt mælk og sukker som muligt - og drik max. to kopper om dagen. Du skal derimod drikke mindst to liter vand om dagen. 

Motion er med til at bevare din muskelmasse og booste dit vægttab. Derfor skal du dyrke minimum 45 minutters motion om dagen i 8 ud af de 10 dage. Desuden gælder det om at bevæge sig så meget som muligt, dvs. cykle og gå, tage trapper osv. - ALT tæller!

Din daglige kost betår af tre hovedmåltider og to mellemmåltider, og du kan frit vælge blandt de angivne i tabellen nedenfor. Til hvert af de fem måltider skal du drikke et stort glas vand. Hver morgen anbefaler vi, at du spiser en multivitaminpille og et fiskeolietilskud. 

Hvis du på tidspunkter ikke kan styre lysten til noget sød, så kan du spise et lille stykke mørk chokolade (min 70%) eller drikke et lille glad cola light sodavand. Men max. tre gange på de 10 dage."


Eksempel på madplan

Morgenmad: 

2 dl havregryn med minimælk 
10 mandler
1 stk. frugt/bær 

2 dl yoghurt naturel med müsli (med lavt sukkerindhold)
10 mandler
1 stk. frugt/bær

2 stk. WASA sport med mager ost eller lidt kvalitetssyltetøj 
10 mandler
1 stk. frugt/bær 


Mellemmåltid 1: 

1 stk. frugt eller en håndfuld bær

1 stk. WASA sport med mager ost eller lidt kvalitetssyltetøj 
1 stk. rugbrød med ost eller magers kødpålæg

1 gulerod eller anden grøntsag


Frokost: 

2 skiver rugbrød med magert kødpålæg, æg, fisk eller avokado
Smør, mayo, remo etc. er forbudt!

1 skål salat me grøntsager og evt. kylling (undgå bacon og ost), lidt god olie/eddike og groft brød

1 grøntsagssmoothie 

Stegt kyllingebryst med 200 g blandede grøntsager


Mellemmåltid 2:

1 stk. frugt eller en håndfuld bær

1 stk. WASA sport med mager ost eller lidt kvalitetssyltetøj 

1 stk. rugbrød med mager ost eller magert kødpålæg

1 gulerod eller anden grøntsag  


Aften: 

1 stegt kyllingebryst med 300 g grove grøntsager og 50 g kogt quinua korn eller brune ris

1 stegt laksefilet med 300 g grove grøntsager og 50 g kogt quinua korn eller brune ris

1 skål wokret med masser af grøntsager og evt. kalkun/kylling og 50 g kogt quinua korn eller brune ris

1 skål salat med grøntsager, lidt god olie/eddike og en skive rugbrød 



10 effektive sportsaktiviteter 

Svømning: Svømning er ideel træning for at styrke hele kroppen; det anbefales, at du svømmer 2-3 gange om ugen i minimum 25 min. 

Løb: Super konditionstræning og fedtforbrænding; det anbefales, at du løber 2-3 gange om ugen i minimum 45 min. 

Styrketræning: Dine muskler har brug for at blive styrket jævnligt, så du bevarer muskelstyrken. Derfor anbefales det, at du styrker dine muskler minimum 2 gage om ugen med et varieret øvelsesprogram. 

Yoga: Yoga forbedrer din kropsholdning og smidighed samt øger din koncentrationsevne via meditation. Yoga kan du lave hver dag, men som et minimum anbefales det, at du dyrker yoga 3 gange om ugen. Du kan altid lave yoga, også på dit værelse, når du er ude at rejse. 

Pilates: Her træner man kroppens styrke og smidighed ved hjælp af egen kropsvægt. Pilates hjælper dig samtidig med at opretholde den rette kropsholdning samt at holde din mave flad; anbefalet træning 1-2 gange om ugen i en time. 

Cykling: Cykling er godt, hvis du gerne vil forbrænde fedt. Sørg for at cykle i uafbrudte perioder, ikke holde pauser, så opnår du hurtigt resultat. Anbefales at gøre 2-3 gange om ugen i minimum 25 min. 

Aerobic: Godt alternativ til konditionstræning da der også indgår styrkeelementer for hele kroppen. Det anbefales, at du dyrker aerobic 2-3 gange om ugen på varierede timetyper. 

Tennis: Godt alternativ til kondition og fedtforbrænding. En sportsgren, som kan dyrkes både indendørs og udendørs. 

Badminton: Super alternativ til kondition og fedtforbrænding, men også styrkende for kroppen. 

Boksetræning: Hård træning uden modstander; er for hele kroppen med udfordringer af både kondition og udholdenhed. 


Jeg har tænkt mig at bruge skemaet til hverdag, men ikke på e så "voldsom" måde. Jeg synes, at der skal være plads til lidt sødt engang imellem. 
Håber det kan bruges :) 





2 kommentarer:

yummy as hell sagde ...

den bog lyder super fed, den må jeg have fingerne i! :) kan du se hvornår den er fra, og hvad forlaget er, og forfatteren? :)

/Malene fra www.yummyashell.blogspot.com

amalie amelang sagde ...

den er fra 2008, forlaget er Politikens Forlag og forfatterne er Anne P. og Tor Andersen :)